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Das lange Warten hatte im April sein Ende: Man konnte endlich wieder ohne Handschuhe in der Wärme des Sonnenscheins Fahrrad fahren. Ich konnte endlich wieder mit dem Fahrrad im Sonnenaufgang von Starnberg zum Institut an der Isar entlang fahren. Eine Runde um den Starnberger See war auch schon drin.
Es liegen sechs Monate Winter hinter uns. Ein Zeit in der sich bei den meisten Sportlern die muskuläre und die kardiovaskuläre Kondition nach ihrem Höhepunkt im August/September wieder auf ein Minimum zurückbilden. So werden die Brennöfen der Muskulatur, die sogenannten Mitochondrien, die im Sommer aufgebaut wurden, wieder abgebaut (muskuläre Kondition). Auch wird der Ruhe- und Belastungspuls über den Winter bei fehlendem Training wieder steigen (kardiovaskuläre Kondition). Ziel ist es, über die Wintermonate diese Kondition wenigstens durch wöchentliches Ausdauertraining in einem Stadium zu halten, das es ermöglicht im März/April nicht wieder von Null zu beginnen. Ich persönlich habe den Heimtrainer benutzt. Diese Art des Trainings hat mir aber am Ende keinen Spaß mehr gemacht. Zusätzlich war ich zum Erhalt der kardiovaskulären Kondition Joggen. Meine täglichen kurzen Strecken mit dem Rad von der S-Bahn zum Institut (ca. 5 km) hielten die Bewegungsabläufe der Muskulatur am Leben. Optimal wäre sicher ein wesentlich intensiveres Training über den Winter gewesen. Aber die Pause tut einem auch mental ganz gut. So wird die Lust wieder geweckt. Hätte ich den Winter über regelmäßiger trainiert, wäre die Kondition jetzt vielleicht besser, die Motivation allerdings nicht.

Das Entscheidende nach dem langen Winter ist sicher der langsame Wiederaufbau der Kondition. Der Versuch die „Versäumnisse“ des Winters in zwei Wochen wieder aufzuholen, wird am Muskelkater scheitern und eher gegenteilige Effekte erzielen. Für diejenigen, die sich den Winter über auf der Rolle oder dem Heimtrainer mehr als 1-2 Mal pro Woche fitgehalten haben, können die sonnigen Tage jetzt in gleicher wöchentlicher Frequenz – oder auch schon 1x Mal pro Woche mehr – zum Grundlagentraining nutzen (z.B. im Winter 2x pro Woche Rollentraining, jetzt Beginn mit 3x pro Woche). Für die Winterschläfer unter uns, die sich lediglich 1-3 Mal pro Monat bewegt haben, sollte der Körper erst einmal wieder in den Bewegungsablauf der betreffenden Wunschsportart eingewöhnt werden. Sehnen, Gelenke und Muskulatur sollten durch kurze Trainingseinheiten eingewöhnt werden. Insbesondere beim Laufsport werden Sehnen und Gelenke durch das Tragen des Körpergewichts belastet. Hier sind kurze Trainingseinheiten von 20 Minuten in den ersten zwei Wochen empfehlenswert. Zwei Tage Pause sollten mindestens zwischen den Trainingseinheiten liegen, um die Regeneration zu ermöglichen. Nach zwei weiteren Wochen können die Trainingseinheiten dann wöchentlich um 10 Minuten verlängert werden. Insgesamt sollte man dem Körper 4 bis 6 Wochen Zeit geben, bevor man wieder mit systematischem Training (Grundlagen-, Schwellen- und Intervalltraining) beginnt.
Viel Spaß beim Trainieren!

Euer Martin

Der Beitrag wurde am Montag, den 10. Mai 2010 um 09:53 Uhr veröffentlicht. Sie können die Kommentare zu diesem Eintrag via RSS Feed verfolgen.Sie können einen Kommentar schreiben, oder einen Trackback auf Ihrer Seite einrichten.