Damit dir die Puste nicht ausgeht

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Wenn man hin und wieder Joggen geht, hat man Ausdauer. Geht einem hingegen bereits nach einigen Treppenstufen die Puste aus, fehlt die Ausdauer. Doch stimmt das auch? Erfahre, was es wirklich mit der Ausdauer auf sich hat und wie Ausdauertraining unsere Gesundheit stärkt.

Was ist Ausdauer?

Ausdauer zählt zu den motorischen Grundfähigkeiten des Körpers. Sie wird definiert als die Fähigkeit, durch Muskeltätigkeit verbrauchte Energie zurückzugewinnen. Vereinfacht gesagt leistet Ausdauer Widerstand gegen eine auftretende Ermüdung. Je mehr Ausdauer wir haben, desto länger können wir eine sportliche Belastung ausführen – und uns anschließend umso schneller wieder davon erholen. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle, wenn es um unsere Ausdauer geht. Dazu zählen unter anderem der Energiebedarf oder das Gewicht. Folglich ist Ausdauer von Mensch zu Mensch individuell – kann aber trainiert und somit gesteigert werden. Personen mit guter Ausdauer können lange Rad fahren oder Joggen. Noch besser Trainierte laufen sogar bei kontinuierlich hohen Geschwindigkeiten.

Ausdauer und Kondition: Verwechslungsgefahr

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird Ausdauer oft mit Kondition verwechselt. Ausdauer ist nur ein Teilgebiet der Kondition, die auch Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit umfasst. Ein Rennradfahrer hat mehr Ausdauer als ein Boxer. Trotzdem können beide Sportler eine gute Kondition haben.

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Die verschiedenen Arten von Ausdauer

Ausdauer kann grundsätzlich unterteilt werden nach:

  • dem Anteil der beteiligten Muskulatur (allgemeine und lokale Ausdauer)

  • der Art der Energiebereitstellung (aerobe und anaerobe Ausdauer)

  • der Arbeitsweise der Muskulatur (dynamische und statische Ausdauer)

Allgemeine und lokale Ausdauer

Je nach Art der eingesetzten Muskulatur unterscheidet man zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer. Die allgemeine Ausdauer ist eine sportunabhängige Ausdauerform. Sie trifft bei Ausdauertraining zu, welches mehr als 20 % der Gesamtmuskelmasse beansprucht. Die lokale Ausdauer ist eine sportspezifische Ausdauerform. Hierbei sind weniger als 20 % der Gesamtmuskelmasse beteiligt. Man richtet das Ausdauertraining auf die jeweilige Sportart aus, weswegen sich die lokale Ausdauer folgendermaßen unterteilen lässt:

Ausdauerform Energiebereitstellung Trainingsbelastung Belastungsdauer

Kurzzeitausdauer (KZA)

Anaerob Intensiv 45 Sekunden bis 2 Minuten
Mittelzeitausdauer (MZA) Aerobe und anaerobe Mischform Hoch 2 bis 10 Minuten
Langzeitausdauer (LZA) Aerob Gering 10 Minuten bis zu mehreren Stunden

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Je nach Art der muskulären Energiebereitstellung unterscheidet man zwischen aerober und anaerober Ausdauer: Hierbei gilt die Regel: Je länger und weniger intensiv die Belastung, desto größer der Anteil der aeroben Energiebereitstellung.

Aerobe Ausdauer

Bei der aeroben Ausdauer findet die Energiebereitstellung bei ausreichender Sauerstoffzufuhr (aerob) statt. Unser Körper verbrennt Kohlenhydrate (Glykogen) oder Fette, welche in den Zellen gespeichert sind, und gewinnt daraus seine Energie. Dafür muss ausreichend Sauerstoff zur Verfügung stehen.

Anaerobe Ausdauer

Anders ist es bei der anaeroben Ausdauer, bei der die Energiebereitstellung überwiegend mit unzureichender Sauerstoffzufuhr (anaerob) stattfindet. Erhöht sich die Belastung, steigt auch der Energiebedarf des Körpers. Der durch die Atmung bereitgestellte Sauerstoff reicht nicht aus. Unser Körper muss die Energie ohne Sauerstoff (anaerob) selbst gewinnen. Dafür verbrennt er Kohlenhydrate, Glukose und Fett. Die benötigte Energie steht schnell zur Verfügung, doch unter Bildung von Milchsäure (Laktat). Die Milchsäure häuft sich verstärkt an und Muskeln übersäuern, wenn wir unsere Ausdauer zu oft oder zu intensiv trainieren. Unser Körper produziert mehr Stoffwechselprodukte als er abbauen kann. Die Folge ist, dass unsere Muskeln ermüden und unsere Leistung sinkt.

Statische und dynamische Ausdauer

Je nach Art der Muskelarbeitsweise unterscheidet man zwischen statischer und dynamischer Ausdauer. Die dynamische Ausdauer bezieht sich auf die Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen im Wechsel von Anspannung und Entspannung. Die statische Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen, wie beim Yoga oder Bogenschießen.

Spinning als Ausdauertraining

Was versteht man unter Ausdauertraining?

Ausdauertraining umfasst spezielle Trainingsmethoden, die es ermöglichen, eine sportliche Belastung ohne Ermüdung möglichst lange aufrechterhalten zu können. Beim Ausdauertraining kurbeln wir unseren Stoffwechsel an und verbrennen Fett und Zucker. Auf diese Weise stärkt Ausdauertraining die allgemeine Fitness und Gesundheit.

Wie trainiert man die Ausdauer am besten?

Beim Ausdauertraining kommt es auf die Form der Ausdauer an. Je nachdem, ob du deine Kurzzeit- oder Langzeitausdauer trainieren möchtest, kommen andere Sportarten in Frage. Klassische Sportarten zum Ausdauertraining sind:

Lokale Ausdauer Mögliche Sportarten
Kurzzeitausdauer
  • Sprints und Kurzstreckenläufe
  • Kampfsport
  • Schwimmen auf kürzere Distanz
  • Intervalltraining
Mittelzeitausdauer
  • Joggen
  • Rad fahren
  • Schwimmen auf längere Distanz
  • Tanzen
Langzeitausdauer
  • Schwimmen
  • Walken
  • Längere Fahrradrennen
  • Langstreckenläufe

Gemeinsam haben alle Trainingsprinzipien, dass sie sich überall abhalten lassen. Ausdauertraining ist weder räumlich oder zeitlich noch auf eine Sportart begrenzt.

Welche Vorteile hat Ausdauertraining?

Ausdauertraining hat zahlreiche positive Effekte auf unseren Körper. Dazu zählen unter anderem:

   
Lunge
  • Kräftigere Atmung
  • Verbesserte Belüftung und Durchblutung der Lunge
Muskulatur
  • Festere Muskelbeschaffenheit
  • Verbesserte Durchblutung der Muskeln
  • Erhöhter Muskelstoffwechsel
  • Reduzierter Körperfettanteil
Psyche
  • Vermehrte Produktion von Glückshormonen (z.B. Serotonin)
  • Linderung von Depressionen oder Angst
  • Verminderte Produktion von Stresshormonen (z.B. Cortison)
  • Gesteigerte Stresstoleranz
Herz
  • Senken des Blutdrucks
  • Verringerung des Ruhepulses
  • Erhöhung des Herzschlagvolumens
  • Verbesserte Durchblutung des Herzmuskels 
Gehirn
  • Gesteigerte Durchblutung des Gehirns
  • Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
Durchblutung
  • Verbesserte Fließeigenschaften des Blutes
  • Erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme
  • Verringerung des Thromboserisikos
Immunsystem
  • Anregung des Stoffwechsels
  • Vermehrte Anzahl an Antikörpern und Enzymen
  • Erhöhter Schutz vor Infekten

12 Trainingstipps

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