Damit dir die Puste nicht ausgeht

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Wenn man hin und wieder Joggen geht, hat man Ausdauer. Geht einem hingegen bereits nach einigen Treppenstufen die Puste aus, fehlt die Ausdauer. Doch stimmt das auch? Erfahre, was es wirklich mit der Ausdauer auf sich hat und wie Ausdauertraining unsere Gesundheit stärkt.

Was ist Ausdauer?

Ausdauer z√§hlt zu den motorischen Grundf√§higkeiten des K√∂rpers. Sie wird definiert als die F√§higkeit, durch Muskelt√§tigkeit verbrauchte Energie zur√ľckzugewinnen. Vereinfacht gesagt leistet Ausdauer Widerstand gegen eine auftretende Erm√ľdung. Je mehr Ausdauer wir haben, desto l√§nger k√∂nnen wir eine sportliche Belastung ausf√ľhren ‚Äď und uns anschlie√üend umso schneller wieder davon erholen. Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle, wenn es um unsere Ausdauer geht. Dazu z√§hlen unter anderem der Energiebedarf oder das Gewicht. Folglich ist Ausdauer von Mensch zu Mensch individuell ‚Äď kann aber trainiert und somit gesteigert werden. Personen mit guter Ausdauer k√∂nnen lange Rad fahren oder Joggen. Noch besser Trainierte laufen sogar bei kontinuierlich hohen Geschwindigkeiten.

Ausdauer und Kondition: Verwechslungsgefahr

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird Ausdauer oft mit Kondition verwechselt. Ausdauer ist nur ein Teilgebiet der Kondition, die auch Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit umfasst. Ein Rennradfahrer hat mehr Ausdauer als ein Boxer. Trotzdem können beide Sportler eine gute Kondition haben.

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Die verschiedenen Arten von Ausdauer

Ausdauer kann grundsätzlich unterteilt werden nach:

  • dem Anteil der beteiligten Muskulatur (allgemeine und lokale Ausdauer)

  • der Art der Energiebereitstellung (aerobe und anaerobe Ausdauer)

  • der Arbeitsweise der Muskulatur (dynamische und statische Ausdauer)

Allgemeine und lokale Ausdauer

Je nach Art der eingesetzten Muskulatur unterscheidet man zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer. Die allgemeine Ausdauer ist eine sportunabhängige Ausdauerform. Sie trifft bei Ausdauertraining zu, welches mehr als 20 % der Gesamtmuskelmasse beansprucht. Die lokale Ausdauer ist eine sportspezifische Ausdauerform. Hierbei sind weniger als 20 % der Gesamtmuskelmasse beteiligt. Man richtet das Ausdauertraining auf die jeweilige Sportart aus, weswegen sich die lokale Ausdauer folgendermaßen unterteilen lässt:

Ausdauerform Energiebereitstellung Trainingsbelastung Belastungsdauer

Kurzzeitausdauer (KZA)

Anaerob Intensiv 45 Sekunden bis 2 Minuten
Mittelzeitausdauer (MZA) Aerobe und anaerobe Mischform Hoch 2 bis 10 Minuten
Langzeitausdauer (LZA) Aerob Gering 10 Minuten bis zu mehreren Stunden

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Je nach Art der muskulären Energiebereitstellung unterscheidet man zwischen aerober und anaerober Ausdauer: Hierbei gilt die Regel: Je länger und weniger intensiv die Belastung, desto größer der Anteil der aeroben Energiebereitstellung.

Aerobe Ausdauer

Bei der aeroben Ausdauer findet die Energiebereitstellung bei ausreichender Sauerstoffzufuhr (aerob) statt. Unser K√∂rper verbrennt Kohlenhydrate (Glykogen) oder Fette, welche in den Zellen gespeichert sind, und gewinnt daraus seine Energie. Daf√ľr muss ausreichend Sauerstoff zur Verf√ľgung stehen.

Anaerobe Ausdauer

Anders ist es bei der anaeroben Ausdauer, bei der die Energiebereitstellung √ľberwiegend mit unzureichender Sauerstoffzufuhr (anaerob) stattfindet. Erh√∂ht sich die Belastung, steigt auch der Energiebedarf des K√∂rpers. Der durch die Atmung bereitgestellte Sauerstoff reicht nicht aus. Unser K√∂rper muss die Energie ohne Sauerstoff (anaerob) selbst gewinnen. Daf√ľr verbrennt er Kohlenhydrate, Glukose und Fett. Die ben√∂tigte Energie steht schnell zur Verf√ľgung, doch unter Bildung von Milchs√§ure (Laktat). Die Milchs√§ure h√§uft sich verst√§rkt an und Muskeln √ľbers√§uern, wenn wir unsere Ausdauer zu oft oder zu intensiv trainieren. Unser K√∂rper produziert mehr Stoffwechselprodukte als er abbauen kann. Die Folge ist, dass unsere Muskeln erm√ľden und unsere Leistung sinkt.

Statische und dynamische Ausdauer

Je nach Art der Muskelarbeitsweise unterscheidet man zwischen statischer und dynamischer Ausdauer. Die dynamische Ausdauer bezieht sich auf die Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen im Wechsel von Anspannung und Entspannung. Die statische Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen, wie beim Yoga oder Bogenschießen.

Spinning als Ausdauertraining

Was versteht man unter Ausdauertraining?

Ausdauertraining umfasst spezielle Trainingsmethoden, die es erm√∂glichen, eine sportliche Belastung ohne Erm√ľdung m√∂glichst lange aufrechterhalten zu k√∂nnen. Beim Ausdauertraining kurbeln wir unseren Stoffwechsel an und verbrennen Fett und Zucker. Auf diese Weise st√§rkt Ausdauertraining die allgemeine Fitness und Gesundheit.

Wie trainiert man die Ausdauer am besten?

Beim Ausdauertraining kommt es auf die Form der Ausdauer an. Je nachdem, ob du deine Kurzzeit- oder Langzeitausdauer trainieren möchtest, kommen andere Sportarten in Frage. Klassische Sportarten zum Ausdauertraining sind:

Lokale Ausdauer Mögliche Sportarten
Kurzzeitausdauer
  • Sprints und Kurzstreckenl√§ufe
  • Kampfsport
  • Schwimmen auf k√ľrzere Distanz
  • Intervalltraining
Mittelzeitausdauer
  • Joggen
  • Rad fahren
  • Schwimmen auf l√§ngere Distanz
  • Tanzen
Langzeitausdauer
  • Schwimmen
  • Walken
  • L√§ngere Fahrradrennen
  • Langstreckenl√§ufe

Gemeinsam haben alle Trainingsprinzipien, dass sie sich √ľberall abhalten lassen. Ausdauertraining ist weder r√§umlich oder zeitlich noch auf eine Sportart begrenzt.

Welche Vorteile hat Ausdauertraining?

Ausdauertraining hat zahlreiche positive Effekte auf unseren Körper. Dazu zählen unter anderem:

   
Lunge
  • Kr√§ftigere Atmung
  • Verbesserte Bel√ľftung und Durchblutung der Lunge
Muskulatur
  • Festere Muskelbeschaffenheit
  • Verbesserte Durchblutung der Muskeln
  • Erh√∂hter Muskelstoffwechsel
  • Reduzierter K√∂rperfettanteil
Psyche
  • Vermehrte Produktion von Gl√ľckshormonen (z.B. Serotonin)
  • Linderung von Depressionen oder Angst
  • Verminderte Produktion von Stresshormonen (z.B. Cortison)
  • Gesteigerte Stresstoleranz
Herz
  • Senken des Blutdrucks
  • Verringerung des Ruhepulses
  • Erh√∂hung des Herzschlagvolumens
  • Verbesserte Durchblutung des Herzmuskels¬†
Gehirn
  • Gesteigerte Durchblutung des Gehirns
  • Verbesserte Konzentrationsf√§higkeit
Durchblutung
  • Verbesserte Flie√üeigenschaften des Blutes
  • Erh√∂hte maximale Sauerstoffaufnahme
  • Verringerung des Thromboserisikos
Immunsystem
  • Anregung des Stoffwechsels
  • Vermehrte Anzahl an Antik√∂rpern und Enzymen
  • Erh√∂hter Schutz vor Infekten

12 Trainingstipps

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